vanishing as well as existing

預防膝關節退化，平時可以多做腿部伸展及肌力訓練。大林慈濟醫院復健科物理治療師蔡明倫表示，伸展運動可以使關節達到最大的活動度，越不動關節活動度越差。# 2010-08-15# 中國時報# 文／張翠芬

    　另外，關節是骨骼結構，彎曲、站立等都需要肌肉收縮使力，所以肌肉力量越充足，越能維持關節的穩定。

    　蔡明倫提供一套6項運動，包含三項伸展運動及三項肌力訓練，每天晨起或睡前花5–10分鐘練習，能預防膝關節退化，也適合退化性關節炎患者進行復健。

    　●伸展運動

    　大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上，兩手伸直，身體向前傾。（圖一）

    　大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立，小腿往後勾，以手按住腳背，將小腿壓在大腿上。（圖二）

    　小腿伸展運動︰準備約8公分高的墊腳物品，將腳掌前緣踩在上面，腳跟著地，雙腳與肩同寬。（圖三）

    　以上運動每次需維持30秒，反覆5次。

    　●肌力訓練

    　大腿前側肌力訓練︰採坐姿，單腳伸直，將重物放置於小腿上，反覆抬起、放下20-30次。物品重量以自己可以承受的重量為準。（圖四）

    　大腿後側肌力訓練︰站立，小腿往後抬起、放下，重覆20-30次。若要加強效果，可在小腿上綁1-2公斤的沙包。（圖五）

    　小腿後側肌力訓練︰身體站立，反覆墊起腳尖20-30次。（圖六）

http://life.chinatimes.com/2009Cti/Channel/Life/life-article/0,5047,11051801+112010081500060,00.html